ऐसे व्हेजेटेरियन फूड जो नॉन वेज से ज्यादा प्रोटीन युक्त है..

प्रोटीन को मानव शरीर का निर्माण खंड माना जाता है। मांसपेशियों की दैनिक टूट-फूट को ठीक करने, रिकवरी में तेजी लाने और ताकत हासिल करने के लिए शरीर को प्रोटीन युक्त भोजन की आवश्यकता होती है।

जबकि हम जानते हैं कि मांस और अंडों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है, एक आम ग़लतफ़हमी है कि शाकाहारी भोजन योजना इस संबंध में कमज़ोर पड़ती है। हालाँकि, यह एक मिथक है, क्योंकि शाकाहारी भोजन भी बढ़िया स्रोत हो सकता है। 

हालाँकि बहुत से शाकाहारी लोग पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में प्रोटीन पाउडर का उपयोग करते हैं, हमने शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है ताकि किसी भी मांस के बिना उनकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिल सके।

 1. चना

चने की एक अनूठी पोषण प्रोफ़ाइल होती है। केवल 28 ग्राम की एक सर्विंग में 102 कैलोरी होती है और एक कप (200 ग्राम) उबले चने में केवल 729 कैलोरी होती है। इसके वजन का लगभग 67% भाग कार्ब्स से बना होता है, जबकि शेष चने में प्रोटीन और वसा होता है।

क्या आप जानते हैं कि एक कप चना आपके दैनिक आवश्यक मात्रा का 40% फाइबर, 70% फोलेट और 22% आयरन प्रदान करता है? इसके अलावा, इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर इस फलियों को धीरे-धीरे पचाता है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी को रोकता है।

चने में प्रोटीन - 7.3 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

2. किडनी बीन्स (राजमा)

राजमा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होता है। उबले या उबले हुए चावल के साथ, राजमा-चावल भारतीय घरों में एक सर्वकालिक पसंदीदा व्यंजन है।

स्वादिष्ट होने के अलावा, यह एक पौष्टिक भोजन है, जिसका आनंद करी के रूप में, सलाद में टॉपिंग के रूप में, एनचिलाडा में या मसालेदार मिर्च के रूप में लिया जा सकता है।

राजमा में प्रोटीन - 7.5 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

3. दूध

नियमित रूप से दूध पियें? यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने प्रोटीन परीक्षण में अच्छा प्रदर्शन करेंगे। प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, दूध कैल्शियम से भरपूर है और हड्डियों का अच्छा स्वास्थ्य, मजबूत दांत, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और चमकती त्वचा सुनिश्चित करता है।

पूर्ण वसा वाले संस्करणों से बचें; स्किम्ड विकल्पों की तलाश करें जो विटामिन डी से भरपूर हों, और दूध में सबसे अच्छा प्रोटीन बनाते हों।

दूध में प्रोटीन - 8 ग्राम प्रति 1 कप सर्विंग

4. पनीर 

भारत के लिए पनीर वही है जो बाकी दुनिया के लिए पनीर है। कैसिइन से भरपूर, धीमी गति से पचने वाला डेयरी प्रोटीन, पनीर आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी प्रदान करता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है, और अधिक वसा जलाने में मदद करता है।

अधिक पाने के लिए पर्याप्त कारण? इसे सब्जी बनाने में डालें, भुनी हुई सब्जियों में डालें या ऐसे ही खाएं और पनीर में मौजूद प्रोटीन के फायदों का आनंद लें।

पनीर में प्रोटीन - 14 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

4. दाल

भारतीय अपनी दालों के बिना नहीं रह सकते, चाहे वह अरहर हो, उड़द हो या मूंग। लगभग हर भोजन का एक हिस्सा, दाल आपके प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक खनिजों का सेवन बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है। पूर्ण भोजन के लिए चावल या रोटी के साथ परोसें।

दाल में प्रोटीन - 9 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

5. हरी मटर

बहुत सी सब्जियाँ प्रोटीन से भरपूर नहीं होती हैं जितनी कि सर्दियों के इस मुख्य व्यंजन में। आपको जमी हुई हरी मटर से भी प्रोटीन और फाइबर मिलता है, इसलिए आगे बढ़ें और अपने फ्रीजर में एक बैग रखें।

सुनिश्चित करें कि आप बैग उठाएं और जांचें कि मटर कैसे जमे हुए हैं - यदि आप उन्हें महसूस कर सकते हैं, तो वे जाने के लिए अच्छे हैं; यदि नहीं, तो उन्हें पिघलाया गया है और एक बड़े टुकड़े में फिर से जमा दिया गया है। अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए मटर पनीर का सेवन करें।

मटर में प्रोटीन - 7 ग्राम प्रति 1 कप सर्विंग

6. मिश्रित बीज

बीज आपके भोजन में कुरकुरापन और काफी मात्रा में प्रोटीन जोड़ते हैं। तिल, सूरजमुखी के बीज, कद्दू, या खसखस ​​​​के बीच से चुनें - क्योंकि वे सभी प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च हैं।

सलाद के अलावा, आप इन्हें रायता, अनाज या घर पर बने ग्रेनोला में भी मिला सकते हैं।